Ketahui Vitamin dan Mineral yang Dibutuhkan oleh Vegetarian

2. Kalsium
Salah satu sumber kalsium yang paling baik adalah susu sapi dan produk susu sapi seperti keju dan yoghurt. Jadi, untuk vegetarian yang masih mengonsumsi susu sapi (lacto atau lacto-ovo vegetarian), asupan kalsium umumnya tetap tercukupi.

Namun, bagi para vegan yang tidak mengonsumsi susu dan produk olahannya, kekurangan kalsium rentan terjadi. Kekurangan kalsium jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan gigi, osteoporosis, tulang menjadi rentan patah, serta katarak. Bahkan, dalam keadaan berat, gangguan otak bisa terjadi.

Untuk mencegahnya terjadi, Anda pelaku vegan bisa mendapatkan asupan kalsium dari sayuran hijau, tahu, tempe, dan susu kedelai atau susu oat yang telah difortifikasi dengan kalsium.

3. Vitamin B12
Sumber utama vitamin B12 adalah daging, ikan, telur, dan susu. Sayuran cenderung memiliki vitamin B12 yang rendah. Oleh karena itu, vegetarian sangat rentan mengalami kekurangan vitamin B12. Kekurangan vitamin B12 bisa menyebabkan berbagai gejala seperti anemia, mudah mengalami sariawan, penglihatan terganggu, depresi, dan kesemutan. Dalam keadaan berat dan jangka panjang, kekurangan vitamin B12 rentan memicu demensia.

Untuk membantu memenuhi asupan vitamin B12, para vegetarian dapat mengonsumsi sereal yang sudah difortifikasi vitamin B12 dan tempe. Meski begitu, sering kali memang para vegetarian membutuhkan tambahan suplemen vitamin B12 untuk mencukupi kebutuhan tubuhnya.

4. Protein
Daging, telur, dan susu merupakan sumber protein yang tinggi. Jika vegetarian membatasi berbagai jenis sumber protein, kekurangan kalsium dapat terjadi. Padahal, protein sangat dibutuhkan untuk pembentukan otot, transportasi berbagai jenis zat di dalam tubuh, serta menjaga keseimbangan cairan dan hormon.

Untuk mencegah kekurangan protein, vegetarian dapat mengonsumsi kacang-kacangan, selai kacang, oat, tahu, dan tempe.

Menjadi vegetarian merupakan hal yang baik untuk kesehatan. Berbagai studi pun telah membuktikan bahwa pola makan ini menyehatkan tubuh. Namun, perhatikan pemilihan jenis makanan agar semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh, yakni vitamin dan mineral tertentu, tetap bisa tercukupi. Jika masih bingung, konsultasikan pola makan Anda dengan ahli gizi.(RN/ RVS/klikdokter)